Подростки и сон - нарушения, как восстановить

Исследования сна показывают, что подростку требуется от восьми до 10 часов сна каждую ночь. Это больше, чем нужно ребенку или взрослому. Тем не менее, большинство подростков спят только около 6,5-7,5 часов в сутки, а некоторые и того меньше.

Регулярное недосыпание приводит к хроническому недосыпанию. Это может оказать существенное влияние на жизнь подростка, повлиять на его психическое благополучие, повысить риск депрессии, тревоги и низкой самооценки. Это также может повлиять на успеваемость в школе.

Причины подросткового недосыпания

Некоторые из причин, почему многие подростки регулярно не высыпаются:

1. Гормоны полового созревания переводят часы организма подростка вперед примерно на один или два часа, в результате они начинают засыпать на 1-2 часа позже.
2. Использование экранных устройств - смартфоны и другие устройства, используемые перед сном, сокращают время сна. Согласно исследованию, подростки, отключившие свои смартфоны за час до сна, получают дополнительный сон в объеме 21 минуты в сутки (это один час и 45 минут в течение школьной недели).
3. Беспокойное послешкольное расписание - домашняя работа, спорт и социальные обязательства могут сократить время сна подростка.
4. Развлекательные мероприятия - приманка в виде стимулирующих развлечений, таких как телевидение, интернет и компьютерные игры, заставляет подростка быстрее вставать с постели.
5. Воздействие света - свет подсказывает мозгу, чтобы он не спал. Вечером свет от телевизоров, мобильных телефонов и компьютеров может предотвратить адекватное производство мелатонина, химического вещества мозга (нейротрансмиттер), ответственного за сон.
6. Социальные привычки - в западной культуре сохранение активности ценится больше, чем сон.
7. Нарушение сна, такие как синдром беспокойных ног или апноэ, могут влиять на продолжительность сна подростка.

Последствия подросткового недосыпания

Развивающемуся мозгу подростка требуется от восьми до 10 часов сна каждую ночь. Последствия хронического (продолжающегося) отсутствия сна могут включать:

• трудности с концентрацией;
• проблемы в школе;
• сокращенный объем внимания;
• ухудшение памяти;
• плохое принятие решений;
• отсутствие энтузиазма;
• капризность и агрессия;
• депрессия;
• медленные физические рефлексы;
• неуклюжесть, которая может привести к физическим травмам;
• снижение спортивных результатов;
• снижение успеваемости;
• болезни;
• прогулы.

Профилактика недосыпания у подростков - советы для родителей

Постарайтесь не спорить со своим подростком о сне. Вместо этого обсудите проблему с ним. Предложения включают в себя:

1. Позвольте вашему ребенку спать по выходным.
2. Поощряйте раннее засыпание каждое воскресенье.
3. Вместе определитесь с подходящими временными рамками для любой стимулирующей деятельности, такой как домашняя работа или время сидения за компьютером. Поощряйте спокойные мероприятия в течение вечера, такие как чтение.
4. Избегайте ранних утренних встреч, занятий или тренировок для вашего ребенка, если это возможно.
5. Помогите подростку лучше составить график своих внеклассных мероприятий, чтобы освободить время для отдыха и сна.
6. Оцените еженедельное расписание вашего подростка вместе и посмотрите, не перегружен ли он. Помогите ребенку урезать план, если это нужно.
7. Поощряйте подростка вздремнуть после школы, чтобы помочь перезарядить силы, если у него есть время.
8. Работайте вместе, чтобы нормализовать внутренние часы вашего подростка. Вы можете сначала проконсультироваться с врачом.

Лучшие советы по сну для подростков

Типичный подростковый мозг хочет ложиться спать поздно и спать долго на следующее утро, что обычно трудно контролировать. Возможно, вы сможете настроить биологические часы ребенка, но это требует времени. Предложения включают в себя:

• Расслабьтесь перед сном; например, можно принять ванну и выпить горячий молочный напиток перед сном, или использовать медитацию. Йога также может помочь.
• Избегайте компьютеров, телевизора или смартфона, громкой музыки, домашних заданий или любых других видов деятельности, которые заставляют мозг быть активным, за час перед сном.
• Избегайте стимуляторов вечером, таких как кофеиновые и энергетические напитки.
• Сохраняйте спальню темной ночью. Цикл сна-бодрствования мозга в значительной степени определяется светом, получаемым через глаза. Старайтесь избегать смотреть телевизор или использовать смартфоны прямо перед сном. Утром подвергайте глаза большому количеству света, чтобы пробудить мозг.
• Выполняйте одну и ту же процедуру перед сном каждую ночь в течение как минимум четырех недель, чтобы ваш мозг связывал эту процедуру с засыпанием.
• Начните засыпать немного раньше, чем обычно (например на 10 минут). Делайте это в течение одной недели. Добавляйте дополнительные 10 минут каждую неделю, пока не достигнете желаемого времени сна.
• Станьте активными в течение дня.
• Создайте комфортную среду для сна.
• Установите регулярное время пробуждения.
• Избегайте ложиться спать поздно по выходным.

Помните, что даже 30 минут дополнительного сна каждую ночь на регулярной основе имеют большое значение.

Что делать если советы не помогают?

Если недостаток сна по-прежнему остается проблемой, несмотря на все ваши усилия, мы предлагаем следующие предложения:

1. Оцените гигиену сна. Например, факторы, которые могут повлиять на качество вашего сна, включают в себя шумную спальню, комковатый матрас или привычку лежать без сна.
2. Подумайте о том, чтобы освоить технику релаксации, которая поможет вам подготовиться ко сну.
3. Избегайте еды или напитков, содержащих кофеин, после обеда.
4. Избегайте рекреационных приемов алкоголя, табака, так как они могут привести к нарушению сна и плохому качеству сна.
5. Обратитесь к своему лечащему врачу, если техники самопомощи не увеличивают ваш ночной сон.