9 напитков, которые улучшат ваш сон

Возможно, вы не догадывались раньше, что вишни улучшают качество сна. Объяснение действия этого фрукта простое: в вишнях содержится аминокислота триптофан, которая нужна для образования гормона мелатонина, регулятора сна.

Вишни могут отличаться вкусом и цветом. И сладкие, и терпкие вишни содержат мелатонин, однако в терпких сортах его больше, иногда даже в 5–6 раз больше, чем в сладкой вишне.

Одно 7-дневное исследование, охватившее 20 человек, продемонстрировало, что концентрат терпкого вишневого сока значительно увеличил выработку мелатонина. Другое исследование 30 человек, получающих дважды в день вишневый сок, показало, что ночной сон улучшился, участники реже просыпались, а утром в моче было выше содержание мелатонина.

Еще одно исследование точно показало, что две чашки вишневого сока, выпиваемого ежедневно в течение 3 недель, увеличивало ночной сон на 1 час 24 минуты и уменьшало симптомы бессонницы у людей старше 50 лет.

Если вы решите попробовать пить вишневый сок для улучшения своего сна, ограничьтесь 2 чашками в день – 480 мл, чтобы не было никаких побочных явлений.

Чай из ромашки, цветка из семейства астровых, готовят настаиванием цветков в горячей воде. Ромашковый чай пили веками. Он устраняет симптомы простуды, снижает воспаление, улучшает здоровье кожи.

Ученые считают, что ромашковый чай улучшает сон. В одном исследовании 60 участников употребляли 28 дней по 0,4 г ромашкового экстракта, и их сон улучшился. В другом исследовании 80 женщин с проблемами со сном после употребления ромашкового чая в течение 14 дней качество сна значительно улучшилось.

Некоторые ученые считают, что ромашка уменьшает бессонницу и высокую тревожность, улучшая сон, однако достоверных исследований этого факта пока не имеется.

Для приготовления ромашкового чая возьмите 4 чайные ложки свежей ромашки или 2 чайные ложки сушеной на 1 чашку кипятка (240 мл). Подождите 5 минут, пока ромашка настоится, и отфильтруйте чай через сетчатый фильтр.

Ромашковый чай можно пить ежедневно, никаких побочных явлений не отмечалось.

Это лекарственное растение известно также как «индийский женьшень» или «зимняя вишня». Оно применяется в аювердической практике. Экстракт из корней, листьев и ягод ашваганды лечит стресс, тревожность и артрит.
Корни ашваганды содержат компоненты, которые в изолированном виде и большом количестве борются с бессонницей.

Одно исследование этого растения на мышах продемонстрировало, что ашваганда увеличивает фазу сна, на протяжении которой в организме происходит восстановление мягких тканей и костей. Исследования на людях показали, что ашваганда способствует расслаблению перед сном и повышает качество сна.

Чай из ашвганды можно найти в магазинах здорового питания.

Другой способ применения ашваганды – «лунное молоко». Его часто применяют в аюверде. Для получения лунного молока к теплому молоку добавляют кардамон, мускатный орех и корицу.

Напитки из ашваганды не стоит употреблять беременным женщинам и кормящим матерям, людям, страдающим от аутоиммунных болезней и тем, кто применяет лекарства от высокого давления, высокого уровня глюкозы в крови или заболеваний щитовидной железы.

Валерьяна – многолетнее растение из семейства жимолости со сладкими белыми или розовыми цветками. Издавна известна ее способность успокаивать человека и улучшать сон.

Ученые выяснили, что валерьяна помогает женщинам во время менопаузы бороться с бессонницей. Исследователи провели один эксперимент, в котором установлено, что у 30 % женщин в период климакса прием 530 мг валерьяны в капсулах в течение 28 дней улучшил качество сна. Валериана не меняет ваш циркадный ритм сна, однако слишком большие дозы ее могут увеличивать тревожность. Исследователи полагают, что для более точной дозировки и установления продолжительности приема валерьяны нужны дополнительные исследования. До проведения более точных исследований валерьяну не рекомендуют детям до 3 лет, беременным женщинам и кормящим матерям.

Прием валерьяны нельзя смешивать с приемом алкоголя и лекарств.

Для приготовления чая из корня валерьяны залейте 2–3 г сушеного корня чайкой горячей воды (240 мл). Дайте настояться 10–15 минут.

Разные виды мяты, в том числе мята перечная, известны как приправа в кулинарии.

Мята перечная издавна применялась в народе. Полагают, что чай из мяты имеет антивирусные, антимикробные и антиаллергические свойства, способствует пищеварению и полезен при нарушении болезней кишечника. Облегчая состояние кишечника по вечерам, мята косвенным образом способствует улучшению сна.

Для приготовления чая из мяты перечной, добавьте в 480 мл кипятка горсть ее листьев. Можно взять чуть больше или меньше мяты, по вашему вкусу. Подождите 5 минут, пока мята заварится.

Чай из мяты перечной обычно безопасен, но нельзя его смешивать с лекарствами от давления, расстройства желудка и диабета. При приеме лекарств стоит посоветоваться с врачом, прежде чем попробовать лечиться чаем из мяты перечной.

Несмотря на простоту этого средства, многие авторитетные эксперты рекомендуют пить теплое молоко перед сном. Молоко содержит вещество триптофан. Это вещество увеличивает образование серотонина, отвечающего за ощущения счастья и благополучия. Кроме того, серотонин – предшественник мелатонина. Мелатонин улучшает сон, если человек переехал в другой часовой пояс, при сменной работе и бессоннице.
Исследования ученых убеждают, что теплое молоко улучшает качество сна и уменьшает беспокойство во сне, но для точного доказательства этих утверждений нужны дополнительные исследования.

В любом случае стакан молока перед сном – хороший ритуал, подготавливающий ко сну.

Это простое молоко с добавкой куркумы. Оно еще больше способствует сну, чем обычное теплое молоко. Оно снижает тревожность и уменьшает симптомы депрессии, снижает воспаление в организме.

В исследовании на мышах лишение их сна в течение 72 часов привело к потере веса, росту тревожности и окислительному повреждению. Однако лечение куркумой в 5 последующих дней нормализовало вес и значительно снизило тревожность.

Для приготовления золотого молока возьмите 0,5 чашки молока, добавьте 1 ч. л. куркумы, небольшой кусочек имбиря и 1 ч. л. меда, смесь доведите до кипения, остудите и дайте постоять 3-5 минут.

Не следует употреблять золотое молоко тем, кто принимает лекарства для разжижения крови, снижения кислотности и от диабета, так как эти лекарства нельзя смешивать с имбирем и куркумой.


Миндальное молоко получают из миндаля, смешивая его с водой и процеживая затем мякоть.

Миндаль может улучшить сон. В Иране масло, получаемое из миндаля и кунжута, давно применялось как средство от бессонницы.

Исследователи, изучавшие 75 человек с хронической бессонницей, отметили значительное улучшение сна участников после приема на ночь в течение месяца 3 капель масла из миндаля или кунжута.

Другое исследование проводилось с 442 университетскими студентами. У 8,4% участников бессонница уменьшилась после ежедневного употребления по 10 миндальных орехов в течение 14 дней.

Поскольку миндальное молоко получают из миндальных орехов, оно также помогает сну. Миндальное молоко содержит магний, триптофан и мелатонин. В 1 чашке миндального молока содержится 17 мг магния, который также борется с бессонницей, особенно в случае пожилых людей.

Если миндаль не вызывает у вас аллергической реакции, можно купить миндальное молоко или приготовить его дома.

Бананы содержат триптофан и мелатонин, а также калий и магний, которые расслабляют ваши мускулы. Смесь миндаля с бананами наполнена триптофаном и помогает побороть бессонницу.

Для бананово-миндального смузи смешайте
- 1 банан - можно взять свежий или замороженный;
- 240 мл миндального молока;
- 1 ч. л. миндального масла;
- 0,5 чашки льда.

К этому смузи можно также добавить листовую зелень, цитрусовый сок, темный шоколад, натуральный йогурт или авокадо.

При отсутствии аллергических реакций на миндаль и бананы, это смузи будет вам полезно для улучшения качества сна.