Основы правильного питания

Что такое правильное питание

Не стоит думать, что правильное питание предполагает собой исключение из рациона вкусных и привычных для всех блюд. Это совсем не так. Здоровое питание подразумевает употребление самых разнообразных продуктов в том количестве, которое необходимо для организма. Быть здоровым и энергичным человек сможет только тогда, когда будет получать все питательные и полезные вещества с пищей. Сама по себе еда не может быть полезной или вредной, все дело в порциях, к которым человек привык и в режиме питания. Кушать можно практически все, обращать свое внимание стоит лишь на количество съеденного.

Кому необходимо ПП

Поддержание здорового образа жизни, в первую очередь, заключается именно в грамотном питании. Кому нужно придерживаться плана ПП:

1. Мечтающим избавиться от лишних килограмм и похудеть.
2. Людям, которые осознанно выбрал здоровый образ жизни.
3. Любителям спорта, активно занимающимся им и желающим всегда оставаться в отличной физической форме.
4. Старающимся поправить свое здоровье и не допускающих возможных проблем.
5. Имеющим проблемы со здоровьем и обязанным соблюдать грамотную диету.
6. Старающимся придерживаться правильным привычкам и приобщающим к ним всю семью.

Основы ПП

Как перейти на правильное питание без последствий для здоровья, а также насколько оно эффективно и положительно влияет на организм, стоит ознакомиться с основными правилами.

Питание по мере необходимости

С едой человеческий организм получает не только сытость и удовлетворение, но важные питательные вещества, из которых он получает энергию для жизнедеятельности. Потребность в таких веществах полностью зависит от возрастной группы, постоянного образа жизни, состояния здоровья и пола. Формула идеального питания крайне проста – нужно есть столько, сколько требует организм. Тело расходует полученную энергию с пищей, а она крайне важна для работы всех органов и физической активности.

К примеру, подросткам требуется куда больше энергии, чем людям пожилого возраста. В период беременности и кормления грудью женщине важно получать большое количество питательных веществ, чтобы делиться ими с грудным ребенком. Офисным работникам не нужно столько энергии, сколько ее понадобиться спортсменам. Женщинам в сутки в среднем понадобиться около 2000 ккал, а мужчинам 2600 ккал.

Сбалансированное меню

Правильное питание для здорового образа жизни подразумевает не только получение нужного объема энергии из пищи, но и правильную пропорцию этой энергии из разных продуктов. Каждое вещество в человеческом организме играет свою важную роль, поэтому питание должно быть сбалансированным, чтобы получать все необходимые минералы, витамины и другие компоненты для жизнедеятельности. Современные диеты нередко предлагают сокращение потребляемых углеводов, но такое питание может стать причиной острого недостатка некоторых важных для организма веществ.

Главное – мера

С чего начать правильное питание знает далеко не каждый. Очевидным заблуждением является утверждение, что вкусные или вредные продукты непременно приводят к ожирению. На самом же деле, употреблять в пищу можно практически все, главное – это правильная частота и правильное количество. Одинаково важную роль имеют 5 типов продуктов. Осторожно стоит относиться к соленому, жирному и сладкому, а также к алкоголю.

Разнообразие в питании

Разнообразное питание предполагает употребление в пищу продуктов из разных групп, но разнообразие должно быть и внутри этих же групп. К примеру, овощи и фрукты крайне важны для организма, но каждый из таких продуктов содержит разные витамины и минералы. При разнообразном питании организм будет получать все необходимые вещества, человек станет энергичным и более выносливым.

Часто питание становится однообразным из-за привычек и рутины будней современного человека. Важно пересматривать свой рацион и стараться не есть одно и то же продолжительный период. Питание становится однообразным еще и потому, что человек осознанно исключает из рациона определенные продукты, которые, к примеру, ему не нравятся. В этом случае их следует заменить и следить за тем, чтобы организм получал все нужные вещества и микроэлементы.

Важные правила здорового питания

О правилах здорового питания говорят так много, но все высказывания сливаются в общие фразы, которые не несут конкретной информации. Основные принципы можно определить, систематизировав общие рекомендации. Таким образом, составить для себя меню станет гораздо проще.

Принцип 3+2

В основе этой техники лежат 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Да, нормальное питание заключается не в сокращении приемов пищи, а в их увеличении. Когда перерыв в еде составляет более 4 часов, то далее человек съест гораздо больше, чем это ему требуется на самом деле. В качестве перекуса можно употреблять творог, йогурт, кефир, овощи или фрукты, орехи и сухофрукты. Приемы пищи должны проводиться строго по времени. Организм человека любит стабильность, если он получает пищу по определенному времени, запасать ее впрок у него больше не будет необходимости.

Режим приема пищи по идеальному графику выглядит следующим образом:

• 7:00 завтрак;;
• 10:00 перекус
• 13:00 обед;
• 16:00 перекус;
• 19:00 ужин.

Очищение рациона от продуктового мусора

Продукты, которые человек употребляют в пищу обязательно должны быть только свежими. Речь в этом случае идет не о выборе самых свежих овощей и фруктов, а об отказе от продуктов быстрого приготовления, колбас, копченостей, фастфуда и прочего. Идеальным вариантом является самостоятельное приготовление пищи в домашних условиях и только из тех продуктов, в которых вы абсолютно уверены.

Водный баланс

Крайне важным аспектом при правильном питании является соблюдение режима питья. Несмотря на то, что правило крайне простое, оно является достаточно эффективным при желании избавиться от лишнего веса. Вода участвует во всех процессах организма, в том числе, она необходима для расщепления жира. К тому же, вода снижает чувство голода, она попросту подавляет аппетит. Польза воды во время похудения колоссальна, а ее энергетическая ценность равно 0 ккал.

Важно постараться научить себя выпивать не менее 1,5 литров воды в день (примерно 6 стаканов). Если в самом начале покажется, что выпить столько жидкости за день просто нереально, то уже совсем скоро эта полезная привычка станет неотъемлемой частью жизни.

1. Необходимо выпить 1 стакан чистой воды сразу после пробуждения.
2. Перед приемом пищи также следует выпивать по 1 стакану воды.
3. После физических нагрузок и до них положено выпить по 1 стакану воды.
4. В завершении дня, за полчаса до сна следует выпивать половину стакана воды.

Чтобы сохранить привычку на подсознательном уровне и не забывать употреблять жидкость, в первое время можно ставить напоминание на телефоне. Разработано масса полезных приложений, которые будут следить за питьевым режимом.

Полный отказ от алкоголя

Алкогольные напитки входят в состав вредных продуктов питания. При разумном употреблении говорить о вреде или пользе алкоголя не стоит. Не стоит брать во внимание даже некоторые полезные свойства красного вина. При соблюдении правильной диеты стоит полностью отказаться от алкогольной продукции в любом ее виде. По каким причинам следует отказаться от алкоголя:

1. Алкоголь активно воздействует на нейроны, которые отвечают за человеческий аппетит. После употребления спиртных напитков человек начинает испытывать чувство голода.
2. Даже малое количество спиртного напитка нередко вызывает срыв в питании и заставляет съедать все продукты, которые находятся в поле зрения.
3. Алкоголь провоцирует застой жидкость в организме, на следующий день на весах будут совсем неутешительные цифры.
4. Алкоголь тормозит процесс обмена веществ, по этой причине похудение происходит гораздо медленнее.
5. Алкогольные напитки нередко употребляют вместе с закусками, которые разнообразны и обычно, слишком калорийны.

Стоит отметить, что некрепкие напитки не являются высококалорийными. Например, 100 грамм сухого вина содержит 80 ккал, а вот 100 грамм пива всего 45 ккал. По этой причине умеренное количество сухого вина или бокал качественного пива раз в неделю не принесут особого ущерба организму.

Смена образа жизни

Если целью является не просто переход на диету ПП для похудения, а сохранение полученного результата, то здоровое питание должно стать частью и постоянным образом жизни. Важно настроиться поменять свои привычки раз и навсегда. Организм будет благодарен и взамен подарит человеку не только красивое тело, но и хорошее настроение, а также крепкое здоровье.

Не стоит думать, что можно временно посидеть на ПП, избавиться от лишнего веса, а потом снова вернуться к привычному образу жизни и есть все, что захочется. Это большое заблуждение, ведь вес меняется именно от питания и образа жизни, статичным он быть просто не может. Если человек будет балансировать от неправильного питания к правильному и обратно, таким же образом будет балансировать и его вес. Вес будет уходить, а потом снова возвращаться.

Потребление сложных углеводов

Большинство худеющих людей предпочитают отказываться от продуктов с содержанием углеводов полностью, так как они преобразуются в жир, но они абсолютно не знают, что можно есть на ПП. Именно углеводы дают человеку необходимую энергию для жизнедеятельности, также они влияют и на настроение. Сигнал организму о насыщении подают те же самые углеводы. Исключать углеводы из рациона питания или существенно уменьшать их количество ни в коем случае нельзя.

Свести к минимуму в питании человека стоит лишь простые углеводы. Эти вещества быстро распадаются в организме, повышают сахар в крови, поле чего он резко снижается и это вызывает чувство сильного голода. Человек снова садится за стол, а оставшиеся не переработанные углеводы превращаются в тот самый ненавистный жир. Ситуация со сложными углеводами совершенно другая. Структура веществ позволяет им долго не расщепляться, инсулиновые скачки не происходят, человек длительное время чувствует сытость.

Отсюда следует, что под основой правильного питания замена простых углеводов сложными:

1. Сложные углеводы. Именно продукты с их содержанием должны быть основой рациона.
2. Простые углеводы практически исключаются из меню. Это выпечка с производства и сладости - все это исключается в первую очередь. Минимизируются макароны, обычный рис, мед и даже сухофрукты.

Приготовление пищи

Для правильного питания достаточно соблюдать 2 простых шага. Как перейти на ПП и при этом вкусно питаться:

1. Полное исключение жареных продуктов, термообработка которых происходит с применением масел. Такие блюда существенно повышают уровень холестерина, что приводит к развитию серьезных заболеваний сосудов и сердца. К тому же, такая пища особенно калорийна и является первопричиной набора лишнего веса и развития сахарного диабета. Лучше прибегать к другим способам приготовления продуктов, к примеру, варке или тушению. Если сначала тушеная еда покажется пресной, а вкус не совсем приятным, лучше использовать больше приправ натурального вида. Запеченные блюда по своим вкусовым качествам практически не уступают жареным. Жарить можно на сковороде с антипригарным покрытием без использования масла.

2. Уменьшение термообработки овощей, фруктов и зелени. Во время приготовления пищи растительного происхождения, любая обработка продуктов приводит к распаду клетчатки, а именно это вещество является лучшим помощником в снижении веса. Клетчатка существенно снижает уровень сахара в организме, помогает перерабатывать пищу, обеспечивает долгое чувство насыщения. К примеру, морковь в свежем виде содержит огромное количество клетчатки, к тому же, является сложным углеводом. А вот морковь вареная способствует повышению уровня глюкозы в организме, провоцирует чувство голода, с которым сложно справиться.

По возможности отдавать предпочтение следует свежим овощам и фруктам, не прибегая к их термической обработке. В том случае, когда варить продукты все же приходится, не стоит слишком разваривать их и превращать в пюре, тогда какую-то часть клетчатки все же удастся сохранить.

Увеличение физической активности

Большинство проблем человека, связанных со здоровьем, возникают именно из-за малоактивного образа жизни. Костная масса сокращается, происходит атрофия и сокращение мышц сила и выносливость снижается, нарушаются функции позвоночника и суставов – все это является результатом сниженной физической активности.

Важной привычкой здорового образа жизни должно стать не только питание по всем правилам ЗОЖ, но и постоянные физические нагрузки. Не обязательно ходить в зал и напрягать себя ежедневными упражнениями с железом, они имеют ряд ограничений, в том числе и для людей с лишним весом. Можно просто проводить зарядку по утрам, заняться йогой, танцами и прочим. Главное, чтобы упражнения и любые нагрузки приносили удовольствие. Начинать можно в домашних условиях, уделяя по 15 минут в день на простые упражнения.

Исключить стресс, больше спать

Сон играет немаловажную роль в борьбе с лишним весом. Недостаток сна приводит к активной выработке гормона кортизола, именно он замедляет процесс сжигания жира. Исследования давно доказали, что высокое содержание в крови кортизола способствует полному отсутствию снижения веса. Гормон не только замедляет обмен веществ, но и приводит к лишнему образованию жира, который в большом количестве откладывается в области живота.

Выработка кортизола происходит не только из-за стресса, но и ввиду тяжелых физических нагрузок, а также при употреблении напитков с содержанием кофеина. Чтобы снизить выработку гормона, нужно снизить уровень стресса и нервозности.

Распределение белков, углеводов и жиров

Очень важно распределять полезные продукты в дневном рационе, это крайне эффективный способ при похудении, а также принцип правильного питания. Про углеводы уже рассказано вполне подробно, а вот о белках известно далеко не каждому. Белок содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах и бобовых культурах.

Чтобы распределить рацион по всем правилам, важно ознакомиться, как грамотно составить собственное меню:

• самым лучшим вариантом для завтрака считается сочетание сложных углеводов с небольшим количеством белка (поэтому каша – залог хорошего дня);
• в обед также стоит придерживаться сложных углеводов в добавлении с белком и на этот раз с овощами (идеально съесть мясо с гарниром и овощным салатом);
• на ужин можно употребить рыбу или мясо птицы с гарниром и опять же, овощами;
• простое правила: начиная с утра и до вечера нужно снижать количество употребляемых углеводов и увеличивать употребление белка;
• после 16:00 не стоит есть фрукты и другие быстрые углеводы, в качестве исключения считаются зеленые яблоки;
• между основными приемами пищи есть перекусы и вот здесь ограничений нет, но предпочтение стоит отдать здоровой пище;
• после ужина, за некоторое время до сна можно выпить кефир или съесть немного творога для того, чтобы не почувствовать сильный голод прямо перед сном.

Как повысить полученный результат от ПП

Правильное питание в последнее время стало настоящим трендом и большинство современных людей с удовольствием его придерживаются. При отказе от алкоголя, курения и при положительном взгляде на жизнь, ПП становится настоящим стилем здорового существования. Но даже придерживаясь всех правил, защитить себя от воздействия негативных факторов полностью невозможно.

Абсолютно все продукты человек покупает в магазинах или на рынке, их достоверное происхождение никому неизвестно. Даже фермерские продукты нередко содержат нитраты и пестициды. Большинство производителей добавляют в свою продукцию консерванты и другие вредные вещества, которые продлевают срок хранения, а правила правильного питания исключают употребления подобных продуктов. Не особо полезной можно назвать и водопроводную воду, на которой многие готовят свои блюда. Самые современные фильтры удаляют даже полезные минералы.
Очищение своего организма просто необходимо всем, в том числе и тем, кто ведет здоровый образ жизни. При этом, важную роль в помощи сыграют сорбенты. Эти препараты выводят из организма аллергены и токсины, что способствует налаживанию пищеварения.

Правильное питание не является временным режимом, диета не может соблюдаться временно. Перестроить систему питания необходимо в полном объеме. Целью ПП питания является не просто похудение и улучшение своего внешнего вида, оно представляет собой цельное оздоровление организма. Не стоит бояться изменить свою жизнь и откладывать в долгий ящик, свои пищевые привычки необходимо пересмотреть уже сегодня.

Перейти на правильное питание не так сложно, как кажется. Важно соблюдать питьевой режим, уменьшить порцию пищи, не использовать процесс жарки в приготовлении, а также следить за употребляемыми белками, жирами и углеводами. Не стоит забывать о физической активности, без которой начнутся проблемы со здоровьем, несмотря на грамотно составленный рацион питания.

Читайте также нашу статью: 6 шагов к здоровью и долголетию.